과민성 장 증후군(IBS)과 스트레스 - 뇌-장 축을 관리하는 법

안녕하세요! 닥다여러분! 🥰🥰

지난 한 주는 장 건강으로 기분까지 컨트롤 해 보셨나요? 🙆‍♀️

오늘은 지난 주에 예고해 드린대로

장 시리즈 3차, 과민성 장 증후군과 스트레스 -뇌- 장 축에 관해 이야기 나눠 보려고 해요!

과민성 장 증후군(IBS)은 급작스런 복통, 복부 불편감, 배변 습관의 변화를 특징으로 하는 기능성 위장관 질환을 말해요.

✅과민성 대장 증후군의 증상들

최근 연구에 따르면 스트레스와 같은 정신사회적 요인이 과민성 대장 증후군의 발병과 증상 악화에 중요한 역할을 한다고 밝혀졌어요.

스트레스를 받을 때 배가 아픈 경험은 단순한 기분 탓이 아니라, 뇌-장-미생물 축(brain-gut-microbiota axis)이 활성화되면서 실제로 장 기능이 변화하기 때문인데요 😲

따라서 과민성 대장 증후군 환자에게 스트레스 관리는 단순한 기분 조절이 아니라, 증상을 완화하는 핵심 요소라고 할 수 있어요.

✅스트레스가 과민성 장 증후군(IBS)을 악화시키는 이유

스트레스가 장 건강을 악화시키는 방식은 매우 과학적인데요,

스트레스 호르몬이 장에 미치는 과정을 알아볼까요? 📢

스트레스를 받으면 코르티코트로핀 방출 인자(CRF) 라는 호르몬이 증가하는데, 이 물질은 장내 염증을 유발하고 장의 운동성을 비정상적으로 변화시켜요.

◼ 위 운동성을 감소시켜 속 더부룩함과 소화불량 유발

◼ 대장 운동성을 증가시켜 설사 증상 악화

◼ 장 점막을 약화시켜 복통, 가스 참, 팽만감 증가

✅정신적 스트레스와 과민성 장 증후군과의 연관성

2023년 한국소화기학회의 연구에 따르면, 의대생과 간호대생의 IBS 유병률이 일반인보다 높게 나타났다고 하는데요 😥

학업 스트레스가 심한 환경에서는 뇌-장 축이 과민하게 반응하며, 과민성 장 증후군 증상이 더 심해질 가능성이 높다고 볼 수 있었어요.

👉 결론: 스트레스는 단순한 기분 문제가 아니라고 할 수 있겠지요?😂

정리해보면, 스트레스는 장내 염증을 증가시키고, 장 운동성을 비정상적으로 변화시키며, 과민성 장 증후군 증상을 악화시키게 해요.

따라서, 과민성 장 증후군 관리에서 스트레스 조절은 필수적이라고 할 수 있는데요,

그렇다면 과민성 장 증후군을 효과적으로 관리하는 방법이 있을까요? 🤔

과민성 장 증후군은 완치가 어렵지만, 생활습관과 식습관을 조절하면 증상을 크게 개선할 수 있어요! 😀

1) 장내 미생물 환경 개선: 유산균의 역할

최근 연구에서는 프로바이오틱스(유산균) 가 IBS 증상 완화에 도움을 줄 수 있다고 보고되었는데요!

Lactobacillus 및 Bifidobacterium 균주는 복통과 복부 팽만감을 완화시켜 준다고 해요.

프로바이오틱스를 꾸준히 섭취한 그룹에서 설사 및 변비 증상 개선 효과 확인했는데요,

유산균이 풍부한 식품은 다음과 같아요!

-> 요거트, 김치, 된장, 낫또, 사우어크라우트

👉 장내 미생물 균형이 깨지면 과민성 장 증후군 증상이 심해질 수 있어 유산균을 꾸준히 섭취해 주세요! 📢

2) 스트레스 관리: 인지행동치료(CBT)와 명상의 효과

인지행동치료(CBT)가 스트레스와 불안 조절이 과민성 장 증후군 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있었는데요,

명상 및 심호흡 운동이 스트레스 반응을 억제하여 장내 신경계를 안정화한다고 해요! 👀

또한 규칙적인 운동으로 걷기, 요가, 가벼운 유산소 운동이 장운동을 정상화에 도움을 준다고 해요!

👉 명상, 심호흡, 운동은 과학적으로 IBS 증상을 줄이는 데 효과적인 방법이라고 할 수 있겠지요?

3) 식습관 개선: 어떤 음식을 먹어야 할까?

과민성 장 증후군 환자는 음식에 따라 증상이 크게 달라질 수 있는데요! 👀

도움이 되는 음식으로는, 프리바이오틱스(장내 유익균의 먹이)를 포함한 바나나, 마늘, 양파, 귀리, 아스파라거스 ,

고섬유질 식품(특히 수용성 섬유질)으로 귀리, 고구마, 당근, 사과,

발효식품으로 김치, 요거트, 된장, 낫또가 이에 해당해요.

📢 피해야 할 음식으로는 가공식품, 패스트푸드,인공감미료와 방부제가 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있어 주의가 필요해요!

카페인, 알코올, 유제품 또한 일부 과민성 장 증후군 환자에서 증상 악화 가능성이 있으며, 고지방 음식은 장운동을 둔화시켜 변비형 IBS 환자에게 부정적 영향을 끼칠 수 있어요!

따라서 나에게 맞는 식단을 찾아보고, 증상을 유발하는 음식은 피하는 것이 중요해요. 🤔

4) 약물 치료: 증상이 심할 경우

◼진경제(예: 하이오신, 디시클로민)은 장운동을 조절하여 복통 완화시키는 약물로 작용할 수 있는데요,

◼세로토닌 조절제는 장의 운동성을 정상화하여 변비형 IBS, 설사형 IBS에 각각 효과가 있는 약물이예요!

◼비흡수성 경구항생제(리팍시민)는 장내 유해균 억제로 설사형 IBS 치료를 가능하게 해 줘요!

◼저용량 항우울제(TCA, SSRI)는 뇌-장 신경 조절을 통해 복통과 불편감 완화시켜 주는 역할을 해요.

👉 약물은 증상이 심할 경우 전문가 상담 후 사용하는 것이 중요하답니다~!

과민성 장 증후군 치료의 핵심은 "균형 잡힌 관리"

과민성 장 증후군은 완치가 어렵지만, 생활습관, 식습관, 스트레스 관리 를 통해 증상을 크게 완화할 수 있어요!

✅ 과민성 장 증후군 관리 3가지 원칙

1️⃣ 장 건강을 위한 유익균 섭취: 유산균, 발효식품, 프리바이오틱스 섭취

2️⃣ 스트레스 관리: 명상, 운동, 인지행동치료 활용

3️⃣ 맞춤형 식이요법: 증상을 악화시키는 음식을 피하고, 수용성 식이섬유 섭취

👉 닥다 여러분~ 🙆‍♀️

과민성 장 증후군은 단순한 장 문제가 아니며 몸과 마음의 균형을 유지하면, 장도 건강해질 수 있어요!

지금부터 작은 습관을 실천으로 보다 건강한 장을 만들어 가 보면 어떨까요? 😊

다음 주에 더욱 유익한 정보로 또 만나요♡♡