안녕하세요~ 닥다여러분~!

닥터다이어리 클래스 임상영양사 🙋🏻‍♀️ 미연 코치에요~ 😄

닥다 여러분의 요즘 수면의 질은 어떤가요? 🌙

더운 열대야로 잠 못 드는 밤이 이어지고 ,

취침 시간도 불규칙하기 쉬운데요! 🌝🌙

뒤척이다 간신히 잠들어도 수면 중 2~3번 혹은 그 이상

깨는 경우가 많지는 않으신가요? 💡

어젯밤의 수면의 질은 어떠셨나요? 🌄

오늘은 지난 칼럼 내용인 “수면 그리고 렙틴과 혈당” 에 이어,

수면의 질과 혈당과의 관계에 대해 이야기해 보려고 해요!👩

먼저, 수면의 질 그리고 취침 시간의 변동이 혈당에 영향을 미치는 지 알아본 연구부터 살펴볼까요?

수면의 질이 낮고 늦게 잠자리에 드는 습관으로 다음날 혈당 수치가 높아지고,

식사 후 혈당 조절이 더 나빠진다는 연구 결과가 있었는데요!

이 연구는 연속혈당측정기를 착용한 비당뇨인

18-65세의 953명의 수면의 질과 평소 수면 패턴(평소 취침 시간과 비교)을 벗어난 경우 다음 날 혈당 조절이 더 나빠졌다고 보고했어요.

✅수면의 질과 혈당 조절 🌙🌙

다음 날 무엇을 먹었는지에 관계없이

잠을 더 잘 잔 사람일수록 잠을 잘 못 잔 사람에 비해

다음 날 아침에 혈당이 더 낮을 가능성이 평균적으로 더 높았어요.

✅늦은 취침 시간 (12시 이후)

늦게 잠에 든 참가자들은다음 날 혈당 조절이 더 어려웠어요!

사람이 평소의 수면 패턴에서 벗어나는 것은 식후 혈당 조절이 잘 되지 않는 것과도 관련이 있다고 할 수 있어요.

✅ 전 날 밤, 수면의 질에 따라 다음 날 첫 끼니로 무엇을 먹을 지 결정

평소보다 잠을 덜 잤다는 것을 알고 있다면 저탄수화물 식사로 아침을 구성해 주시면 좋아요.

수면이 혈당 반응에 미치는 영향은 건강한 지방과 단백질이 많이 함유된 아침 식사를 섭취했을 때 변동성이 적었어요.

즉, 수면 효율이 떨어지고 늦은 취침 시간 루틴은 다음 아침 식사에 대한 식후 혈당 반응이 더 뚜렷하게 나타나는 것과 관련이 있었어요.

다른 연구도 살펴볼까요?

위 연구는 일본에서 실시된 전향적 연구로,

8년 동안 성인 남성을 추적 관찰한 결과,

수면 시작 곤란이 자주 발생하거나

수면 유지에 어려움을 겪는 경우가 많은 피험자는

수면 장애가 자주 발생하는 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 2-3배 높았다고 보고해요.

위 연구는 스웨덴 중부에 거주하는 45-65세의 피험자 2,663명을 12년 추적한 결과

수면 불만, 수면 시간 및 당뇨병 발병 사이의 가능한 관계를 조사하는 연구로,

추적 관찰에서 새로운 당뇨병을 보고한 남성은 당뇨병이 발병하지 않은 남성보다

짧은 수면 시간, 수면 시작의 어려움, 수면 유지의 어려움을 더 자주 보고했다는 결과를 도출해 냈어요.

REM 수면과 NREM

그렇다면 수면 중에 혈당 수치는 변화할까요?

혹은 수면으로 인한 영향이 없을 것 같은가요?

렘수면과 비렘수면에 대해 한 번쯤은 들어보신 적 있으시지요?

사람이 잠이 들게 되면 얕은 수면(렘수면)과 깊은 수면(비렘수면)이 반복되는데요

렘수면상태에서는 깨어있을때보다 더 빈번하고 격렬하게 안구운동이 나타나요!

그래서 이름도 REM수면(Rapid Eye Movement Sleep)이라고 하며, 또 안구운동이 나타나지 않는 수면을 비렘수면( None Rapid Eye Movement Sleep) 또는 넌렘수면이라고 부르게 되었는데요,

<수면 시간 중 REM 수면과 NREM >

렘수면과 비렘수면은 보통 90분주기로 반복되어

한번 잠을 잘때 4~6회정도 반복하게 되며

렘수면과 비렘수면의 비율은 1:3 정도 돼요.

처음에 잠들때 렘수면- 비렘수면-렘수면-비렘수면 반복하다가 기상 시에는 렘수면을 취하면서 깨는 것이 일반적인 수면 패턴이예요.

심하게 피곤하고 졸릴 때는 렘수면(얕은 수면)이 줄고 상대적으로 비렘수면(깊은 수면)이 많아지며,

반대로 충분히 휴식을 취한 상태에서 자게 되면 렘수면(얕은 수면)이 그만큼 증가하게 되고 비렘수면(깊은 수면)은 감소하게 돼요!

REM 수면과 NREM 수면 중 혈당 수치의 변화에 대해 살펴본 위 연구에서

REM 수면 중 혈당이 더 낮아지는 현상이 비당뇨인에게서 더 흔하게 나타났는데요!

이로 인해 당뇨병 환자는 밤에 정상적인 혈당 저하를 경험하지 못하는데 이는 깊은 숙면에 어려움을 겪을 수 있다는 의미로 해석할 수 있어요.

수면의 질과 혈당과의 연구 결과를 종합해 보면

일찍 잠자리에 들고 아침 일과를 시작하는 것이 일반적으로 수면의 질을 더 높일 수 있고,

방해받지 않는 수면 그리고 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 혈당 관리를 위해 정말 중요하다고 할 수 있어요!

그렇다면 수면의 질을 높이기 위해, 어떻게 하면 좋을까요?

CNN에서는 잠을 잘 자기 위해 지켜야 할 생활 습관인 ‘수면 위생'(sleep hygiene) 방법을 따라 수면의 질을 높인다면 잠을 잘 자는 뇌를 쉽게 훈련할 수 있다고 했는데요!

👉수면 위생 방법으로는

1️⃣주말·휴일 포함해 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나기

2️⃣ 시원하고 어두운 최적의 수면 환경 만들기

3️⃣ 잠자리 전 음주 피하기

4️⃣ 잠자기 1시간 전 휴대폰 등의 미디어 금지 등 수면 준비 시간 확보하기

5️⃣ 명상·요가·따뜻한 목욕 등으로 긴장 풀기

이 밖에 점심 식사 후 카페인 섭취를 피하는 방법도 좋아요!

닥다 여러분~!

닥다 여러분의 수면을 방해하는 요인들로 어떤 것들이 있나요?

자유롭게 댓글로 남겨 주세요~! 💬 궁금해요! 👀

오늘 밤에는 숙면을 취하시길 바라면서

다다음 편 수면의 질과 혈당 제 2탄으로 다시 만나요~! 🙋‍♀️