안녕하세요~ 닥다여러분~ 😚

장마가 시작되어 비가 한창 이었는데요,

다음 주에는 다시 비 소식이 있다고 해요!! 💧

🌂비 오는 날 생각나는 음식들로, 해물파전, 김치전, 따뜻한 칼국수나 수제비 등이 떠오르지는 않으신가요? 🥘

어떤 음식이던 드시는 타이밍에 따라 신진대사, 포도당 내성, 비만 관련 요인에 영향을 미친다는 사실에 대해 오늘은 이야기 나눠 볼까 해요~! 🙆‍♀️

✅같은 식사라도 먹는 시간에 따라 살이 찌거나 안 찔 수 있다?!🕑🕞

밤늦게 먹거나 교대근무를 하는 등 생물학적 시계와 맞지 않게 먹는 것은 당뇨병 위험 증가를 입증한 이미 많은 연구가 있었는데요 ,

이를 뒷받침하듯 추후 다른 많은 연구에서도 늦은 저녁 식사나 늦은 밤에 식사하는 것이 비만, 이상지질혈증, 고혈당증 및 대사 증후군의 위험을 증가시킨다는 것을 보여주고 있어요.

이유는, 포도당 대사는 일중 변화가 뚜렷하며, 식사 시간의 작은 변화, 즉 정상적인 각성 시간 동안의 칼로리 섭취 분포가 인슐린 저항성에 영향을 미치는 것으로 보고 있는데요

실제로 대사 증후군이 있는 과체중/비만 여성을 두 개의 동일 칼로리 체중 감량 그룹으로 무작위로 나누어 12주간 실험 연구에 따르면 저녁 식사 시 칼로리 섭취량이 많은 그룹은 아침 식사 시 칼로리 섭취량이 많은 그룹보다 체중 및 허리 둘레가 더 늘어나고 인슐린 저항성이 더 커진 결과가 나타났어요!

또한 밤늦게 저녁을 먹는 일본 성인 인구( n =61,364) 를 대상으로 수행한 대규모 역학 연구에 따르면 밤늦게 저녁을 먹는 것은 BMI를 비롯한 관련 교란 요인과 무관하게 고혈당과 강력하게 연관되어 있음이 밝혀지기도 했어요. 😲

이는 생물학적 밤에 깨어 있고 먹는 것이 식후 포도당 및 인슐린 농도 증가를 포함한 여러 가지 대사 변화를 유발하기 때문이라고 해요.

✅ 멜라토닌과 포도당 내성의 관련성?!

멜라토닌은 생물학적 밤의 신호로서 일주기 시스템에서 중심적인 역할을 하는 호르몬으로 멜라토닌 농도는 취침 시간 약 30분 전에 증가하는데요!.

습관적으로 늦게 먹는 과체중/비만 여성 40명을 대상으로 한 연구 결과에서,

내인성 멜라토닌 수치가 높은 상태인 취침 시간 2.5시간 이내에 저녁 식사를 하는 사람들의 포도당 내성(포도당 흡수하는 능력)이 감소했어요.

이 연구는 식사 시간과 내인성 멜라토닌 농도 상승이 동시에 발생하면 포도당 내성이 손상된다는 것을 보여줘요.👀

그렇다면, 저녁 식사를 일찍 하는 나라(예: 스웨덴)에서는 음식 섭취와 함께 내인성 멜라토닌 농도가 상승할 가능성이 낮은 반면, 저녁 식사가 오후 10시경인 스페인에서는 저녁 식사 시간에 멜라토닌 농도가 약 3배 더 높아질 수 있겠지요?🤔

너무 일찍 아침 식사를 하면 어떨까요? 🕕

아주 이른 아침의 경우 멜라토닌 수치가 여전히 높을 수 있기 때문에 음식 섭취가 오히려 해로울 수 있다는 것이 입증되기도 했어요!

따라서 너무 늦은 식사나 이른 식사 보다는 적정 수면 후 아침 식사를 시작하시고 저녁 식사는 최대한 빨리 마무리 해 보시는 것은 어떨까요? 🕖🕒

✅음식 섭취 시기는 모든 사람에게 영향을 미치는가, 아니면 유전에 따라 달라지는가?🤔

한 연구에 따르면이 모든 사람이 늦게 먹는 것으로 같은 방식으로 영향을 받는 것은 아니며 유전학은 음식 섭취 타이밍에 따라 체중 감소의 개인 간 차이에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여주기도 했어요.

하지만 유전적 요인을 알 수 없으니 우리는 너무 늦은 식사는 피해 보기로 해요~! 👌

✅ 오늘의 내용을 정리한 닥다 코치의 한마디는요~! 👩‍🦰

아침 시간은 너무 이른 시간 보다는 7시 이후, 저녁 식사 시간은 최대한 앞당겨 보고 저녁 식사 시간을 앞당기는 것이 불가능하다면,

샐러드와 그릭요거트로 간단하게 구성해 보시면 공복 혈당에도 덜 영향을 주고 수면의 질 또한 높아질 수 있어요~!

장마철, 생각나는 음식이 많을 때 이른 저녁 식사 시간 마무리 하시고, 먹는 것 외 다른 취미 활동을 계획해 보시면 어떨까요? 닥다 여러분~! 장마철 건강 유의하시고, ☂🌂☂☔ 저녁 식사를 앞당기기 위한 여러분의 노력으로 어떤 것들을 실천 해 보실 수 있는 지 편하게 댓글 남겨 주세요~! 💬 다음 주에 또 찾아뵐게요~!👍