안녕하세요! 닥다 여러분 🌸 닥터다이어리 클래스 임상영양사 수진코치에요

5월은 가정의 달로 가족과 외식 일정, 외부 일정도 많으시죠? ❤️ 금요일에 저녁 퇴근 후 아파트 엘리베이터만 타도 치킨 냄새가 솔솔🍗나면서 치킨의 유혹이 시작이 되는데요. 특히, 밤 11시에 먹는 음식은 아침 11시에 먹는 음식보다 훨씬 맛있게 느껴져서, 유혹이 더욱 강해요. 😊 하지만, 밤에 먹는 야식이 우리 몸에 좋지 않은 영향을 준다는 사실! 많이 들어보셨을 텐데요. 그럼, 밤늦게 야식🎇을 먹으면 안되는 이유에 대해 알아볼 까요?🌜

1️⃣ 비만 밤에 먹으면 낮에 먹는 것보다 살이 더 잘 찐다는 이야기를 들어본적 있을거에요.

같은 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 낮에는 활동량을 통해 에너지를 소모하지만, 저녁에는 에너지를 저장하려는 경향이 있기 때문이에요. 낮에는 글루카곤이라는 혈당을 상승🩸시키고, 지방 세포 분해 물질이 분해되어 지방 세포에 전부 저장되지 않지만, 밤에는 인슐린 분비를 촉진시키기에 같은 음식을 먹어도 더 많이 지방세포에 쌓이게 되어요.

또한, 체내에 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비를 방해해 식욕이 왕성해져요.

즉, 비만이 나타날 위험이 높아져요.✨ 실제로 미국 환자의 42%, 국내 비만 환자의 40%가 야식습관을 가지고 있다고 해요.

잦은 회식으로 일이 끝나 긴장이 풀리면 부교감 신경이 활성화 되면서 식욕이 살아나게 되어요.

이때 배가 출출해지면 고생한 나 자신을 위해 야식을 먹어야겠다는 생각을 하는데요.

다만 이때에 스트레스로 인한 감정적 허기인지, 진짜 배가 고픈 것인지 간단하게 구분 해보셨음 좋겠어요!😊 지금 배가 너무 고파서 브로콜리라도 먹겠다? 브로콜리 먹어도 배가 고프다!

이때에 답변이 “아니다”라면 감정적 허기로 스트레스에서 유발 된 것으로 알 수 있어요.😉

2️⃣ 위장장애

밤에는 신진대사가 활발하지 않아 위산 분비액이 줄어드는데요. 또한, 밤에 음식 섭취 후 누우면 역류성 식도염이 생길 가능성이 커져요.

음식물이 위에서 소장으로 이동하기까지 약 2시간이 소요되는데 이때 누워있으면 음식물이 역류할 수 있어요. 즉, 밤에 음식을 섭취할 경우 위염, 위궤양, 소화불량, 역류성 식도염이 나타날 수 있어요.

3️⃣ 불면증 늦은 식사 시 수면시간은 감소하게 되며 늦은 시간 식사는 충분하게 소화 흡수 되지 못하여 아침 공복혈당 상승에도 영향을 줄 수 있어요. 또한, 야식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나면 잠을 유도하는 물질인 멜라토닌 분비가 감소되어요.

즉, 잠을 잘 못 이루게 되어요. 특히, 늦은 시간 알코올 섭취🍺는 알코올이 분해되면서 각성 효과를 일으켜 잠에서 깨게 하며, 이뇨 작용을 활발하게 하여 화장실에 자주 가게 되어요.

4️⃣ 심혈관질환

(출처:한국 성인의 야식의 에너지 수준에 따른 영양상태 비교: 2005년 국민건강영양조사 자료 이용, 한국영양학회지, 2012)

야식은 대부분 고지방식품으로 포화지방과 총 열량을 높은 음식을 선택하게 되는데요.

한 연구에 따르면 500kcal 이상 야식을 섭취한 그룹에서 중성지방, 공복혈당, 식후 2시간 혈당이 높아짐이 나타났어요. 이는 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있어요.

👏🏻 닥다코치의 건강 한마디!👩🏻‍⚕️

야식을 피하기 위해서는 어떤 노력을 하면 좋을 까요? ✅ 하루 3끼니 정해진 식사로 해요 ✅ 늦은 시간 TV시청, 인터넷, 게임 등은 피해요. ✅ 규칙적인 수면 습관을 가져요. ✅ 스트레스를 줄이는 것이 좋아요. ✅ 따뜻한 물로 샤워해요. ✅ 늦게 식사한다면 식후 3-4시간은 꼭 텀을 두고, 단백질과 야채로 구성된 식사를 하는 것이 좋아요. 💛 속이 편안하고, 속을 달랠 수 있는 음식도 함께 추천드릴게요! 씹는 횟수와 포만감을 높일 수 있는 음식과 근육 이완을 도와주고, 숙면에도 도와주는 음식들이에요. 🍵 1. 두부찜(연두부, 순두부) 2. 저당 두유 (당류 5g 미만), 우유 3. 삶은 달걀 4. 육포 5. 아몬드, 호두 등 견과류 (건과일, 건크렌베리, 건포도 주의) 6. 그릭요거트 (탄수화물, 당류 5g 내외) 7. 샐러리

👩🏻‍⚕️ 닥다 여러분은 오늘 밤 일정은 어떻게 되시나요? 🌜 밤에 출출하고 입이 심심할 때 건강에 도움 되는 음식이 있으시다면 자유롭게 댓글로 남겨주세요~ 💬 그럼 다음에도 더 유익한 정보와 함께 찾아 뵙겠습니다. 오늘도 즐거운 저녁 되세요.💗