안녕하세요! 닥다 여러분 🌸 닥터다이어리 클래스 임상영양사🙋🏻‍♀️ 수진 코치에요~ 😊 벚꽃 비가 내리던 오후인데요.

푸릇푸릇한 다채로운 새싹들만 보아도 설렘이 가득한 봄입니다.🌿

봄이 오면서 춘곤증이 나타나고, 계절이 바뀌며 생체 리듬도 변화하고 있는데요.

잠을 못자서 피곤한 날, 자가혈당 연속혈당기로 혈당을 측정해본 적이 있으신가요?💤

피곤함 자체 만으로도 혈당이 상승되고 수면 부족이 심한 날에는 혈당관리를 어렵게 하기도 하는 데요.🩸

오늘은 수면과 혈당과의 관계에 대한 이야기를 가져왔어요.👍

수면은 기본적인 인간의 생리 활동이자 건강과 밀접한 관계가 있어요.

당뇨인 뿐만 아니라 건강 상태와 대사질환, 비만과 많은 연구가 밝혀져있어요.

그 중, 비당뇨인 대상으로 진행한 연구 결과를 보여드릴게요 👀

만 19세 이상 65세 미만 성인 중 최종 7,646명을 대상으로, 수면시간에 따른 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대해 알아보았어요.💁‍♀️

수면 부족은 스트레스호르몬인 ‘코르티솔’의 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 증가시켜 인슐린 민감성을 떨어뜨려 혈당을 올리게 되는데요. 💫

혈압, 공복혈당, 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤은 6-8시간 수면 대비 6시간 이하 수면의 경우 상대적으로 높았어요.💥

즉, 수면 부족은 인슐린 반응을 저하시켜 면역력 저하, 고혈압, 이상지질혈증, 비만과 당뇨에 영향을 주는 것으로 나타났어요.

또 다른 연구로, 수면시간에 따라 인슐린 저항성에 대해서도 알아보았어요.

6시간 이하 수면을 하는 경우나 8시간 이상 수면을 하는 경우에는 6-8시간 수면하는 경우에 비해 인슐린 저항성이 상대적으로 높았어요.💥

즉, 수면시간이 짧아질 수록 인슐린 저항성의 위험도가 높아지는 것으로 나타났어요.

수면 부족은 렙틴(포만감 호르몬)을 감소시키고, 그렐린(공복호르몬)은 증가시켜 공복감과 식욕을 증가시켜요.

결국, 음식을 통한 칼로리 섭취가 증가되어 비만과 당뇨병의 위험을 높이는 것으로 알려져있어요. 👀

그럼, 수면을 길게 가지면 몸에 좋지 않을 까 하는 의문이 들 수 있는데요.🤔

위의 사진에서도 보이듯, 수면과 대사증후군의 관계는 U자형 곡선으로 나타났어요.

긴 수면 시간은 우울감과 신체 활동량의 저하와 관련이 있을 것으로 알려져있어요.

짧은 수면 뿐만 아니라 긴 수면도 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있음을 나타내며 모두 대사증후군의 위험이 증가하는 것으로 나타났어요.

👏🏻 수진코치의 건강 한마디!👩🏻‍⚕️

수면은 혈당, 콜레스테롤과 같은 다양한 건강 지표에 영향을 주게 되는데요.

수면 시간을 6-8시간으로 인슐린 저항성을 낮추고, 체중조절 및 건강관리를 통해 당뇨와 만성질환을 예방할 수 있어요. 💫

오늘 밤, 숙면을 도와주는 꿀팁을 소개할게요.😉

💚 침실 소음 빛과 온도는 최소화해요✨

잠자는 환경은 빛을 잘 차단하여 어두운 분위기를 만들고, 너무 덥거나 습도가 높지 않도록 온도 조절을 해요.

💚 항상 같은 시간 기상하기

주말에 잠을 몰아서 주무시지는 않으셨나요?

주말에 몰아서 주무신 경우에는 평일에 잠이 오지 않을 수 있어요.😴

항상 같은 시간에 기상하는 것을 권장해요.

💚 자기 전 4-6시간 동안 커피와 카페인, 니코틴, 술은 피해요☕

술은 잠을 유도하는 것처럼 느껴지지만 화장실에 가기 위해 자주 깨고, 당뇨인에서는 저혈당 발생 위험이 있어요.

니코틴은 수면의 질을 떨어뜨리고, 혈압 상승과 수면무호흡증과 관련있어요.

💚 가능한 운동을 규칙적으로 하고, 낮 시간 동안 밝은 태양 아래에서 실시해요.🌞

취침 전 3-4시간 전의 과도한 운동은 심박수와 근육의 활동량이 늘어나 숙면을 방해하는데요.

취침 전에는 스트레칭 위주로 진행하며 식후 규칙적인 운동을 진행해요.

💚 낮잠은 20분 이내로 짧게 자기🕑

낮잠을 너무 길게 자면 생활리듬이 깨져 밤잠을 설칠 수 있어요.

💚 숙면을 위한 4-7-8 호흡법 활용하기💨

아무리 자려고 노력해도 잠들기 어려운 때가 있는데요.

그 때 숙면을 위한 4-7-8호흡법을 활용해보심 어떨까요?😊

1️⃣ 4초 동안 숨을 코로 들이마시고

2️⃣ 7초 동안 숨을 참으세요 3️⃣ 8초 동안 입으로 숨을 내쉬는 걸 반복해요

오늘은 수면의 중요성에 대해서 알려드렸는데요.

수면시간은 수면의 질을 엄격히 평가한 지표로 보기에 무리가 있어 시간 뿐만 아니라 개인의 생활습관 및 건강상태, 피로도, 수면의 질(중간에 깼는지)도 함께 면밀하게 검토가 필요해요.😊

👩🏻‍⚕️ 닥다 여러분은 평소에 취침 전 수면 패턴이 있으신지, 수면에 도움 된 식사관리, 행동이 있다면 자유롭게 댓글로 남겨주세요~ 💬

그럼 다음에도 더 유익한 정보와 함께 찾아 뵙겠습니다. 오늘도 즐거운 저녁 되시고 꿀잠 주무시길 바랄게요.💗

✨ 참고논문

- 수면장애와 당뇨병, 이정안 외 1명, J Korean Diabetes 2022;23:185-191

- The Association Between Sleep and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis, ORIGINAL RESEARCH article, Front. Endocrinol., 2021

- 비당뇨병 한국 성인의 수면시간과 인슐린 저항성의 관련성: 국민건강영양조사, 2019-2020