안녕하세요 닥다인 여러분! 닥터다이어리 클래스 임상영양사🙋🏻‍♀️ 수진 코치에요~ 😊

꽃샘 추위를 지나, 벚꽃이 점점 만개할 준비를 하고 있는데요 ~ 🌸

4월 한달도 건강하고 행복하게 보내시길 바랍니다.💕

밥을 천천히 먹으면 살이 찌지 않는 다는 말, 다들 들어보셨을텐데요!

식사를 ‘천천히’ 먹어야하는 이유는 따로 있어요.💁‍♀️

식사속도와 식후 혈당은 어떤 관계가 있는지 연구를 통해 알아보았어요! 👀

✔️(출처) Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial, 2020

일본 교토여자대학교에서 19명의 대학생👩‍🦰을 모집하여 2019년 12월부터 2020년 2월까지 진행되었어요.

참가자들은 10분내로 빠르게 식사한 그룹과 20분간 천천히 식사한 그룹을 나누어 아침, 점심, 저녁식사에 동일한 테스트 식사를 섭취했어요.

연구 결과에서 어떻게 나왔을까요 🤔?

(🟧 10분이내 빠르게 식사한 그룹, ⬛ 20분간 천천히 식사한 그룹)

연구에서 동일한 식사를 하더라도 10분간 빠르게 식사한 그룹에서 20분간 천천히 식사한 그룹보다 식후 혈당 상승 폭이 크게 나타났어요. ☝️

즉, 식사 속도가 당뇨와 비만에 영향을 준다는 사실로 나타났어요. 👀

그렇다면, 식사속도를 천천히 먹어야 하는 이유에 대해 더 알아보아야겠죠?

우리가 빠르게 식사하게 될 때, 우리 몸에서 나타나는 변화에요. 😉

1️⃣ 체중 증가

✔️(출처) Eating speed and the risk of type 2 diabetes, 2020

포만감의 신호를 위에서 뇌로 신호를 보내는 호르몬인 렙틴이 분비되는데 약 20분이 걸려요.

하지만, 음식을 빠르게 섭취할 때 포만감 신호를 보내는 호르몬인 렙틴이 분비될 시간이 충분하지 않을 수 있어요.

따라서, 포만감이 지연되어 음식 섭취량이 많아지고, 식후 혈당 상승🩸과 체중 증가가 나타날 수 있어요.

2️⃣ 혈당 상승

빨리 먹으면 저작 시간이 줄어들어 체내 포도당 농도가 현저히 높아져요.

이때, 인터루킨-1β 및 인터루킨-6 수치와 같은 사이토카인이 유발되어 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요.

즉, 당뇨와 비만의 위험이 높아질 수 있어요.😥

3️⃣ 콜레스테롤 상승

식사 속도가 빠를 수록 섭취하는 열량이 늘어나 체중이 증가하고, 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아졌어요.

즉, 이상지질혈증의 위험이 높아져요.

빠른 식사는 체중 증가 및 과식, 혈압 및 공복 혈장 포도당 농도 상승, 인슐린 저항성 증가, 내당능 장애 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다고 보고했어요.

👏🏻수진코치의 건강 한마디!👩🏻‍⚕️

식사속도는 혈당 뿐만 아니라 건강에도 많은 영향을 주는데요. 😊

업무 특성상 빠르게 식사를 마쳐야하는 경우, 차에서 식사하시는 경우에는 실생활에서 천천히 식사법을 실천하기 어렵다고 말씀하는 분들이 계세요.🤔

하지만, 건강을 위해서 천천히 먹기 방법을 노력해보면 어떨까요?

도움이 되는 천천히 식사하기 꿀팁을 알려드릴게요 🙌🏻

❤️ 느린 사람의 식사 속도에 맞춰 먹기🍴

혼자 식사를 하면 빠르게 식사할 때가 있는데요.

여럿이 어울려 이야기 나누며 천천히 먹는 사람의 식사 속도를 맞춰보아요.

대화를 나누며 먹다보면 식사시간이 자연스레 늘어나게 되어요.

❤️ 거꾸로 식사법 실천하기🥗

거꾸로 식사법 들어보셨나요?

식사에서 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서대로 식사하는 것인데요.

식사 전에 채소 샐러드나 채소 스틱을 먼저 먹고 본 식사를 하신다면, 식사시간을 늘려볼 수 있어요.

❤️ 음식을 먹을 때 최소 20번 씹기👄

음식을 많이 씹을 수록 소화가 잘 되고, 천천히 먹게 되어요.

❤️ 젓가락 위주로 식사하기✨

젓가락 식사는 입에 들어가는 양이 적어서 천천히 먹게 되어요.

밥과 국물을 먹을 때에도 젓가락 위주로 먹어보면 어떨까요? 😉

식사 속도 조절뿐만 아니라 건더기 위주로 식사하여 나트륨 섭취도 줄여볼 수 있어요👍

천천히 식사하는 중요성에 대해서 알려드렸는데요.

오늘 저녁식사는 소중한 가족과 천천히 식사하며 식사 조절과 완만한 혈당관리도 진행해보면 어떨까요?

본인만의 천천히 식사하는 법💕이 있다면 댓글로 자유롭게 공유해주세요💬

다음에 더 유익하고 즐거운 정보로 찾아 뵐게요! 😊

닥다 여러분 모두 행복한 하루 보내세요! 🧡