혈당 수치의 균형을 맞추는 식품 활용법!

‘저항성 전분’

안녕하세요!닥다 여러분!

날씨가 추워지면 활동량은 적어지고 혈당 관리는 더 안되고 식사 관리에 어려움이 있지는 않으세요? 😅

오늘은 혈당의 균형을 맞추는 식품의 활용법에 대해 이야기 나눠보려고 하는데요!

평소 ‘전분’이라는 말은 많이 들어보셨을텐데요! 😶

식사에 포함된 대부분의 탄수화물을 전분이라고 하는데요!

전분은 곡물, 감자 및 기타 식품에서 발견되는 긴 사슬의 포도당이예요.

1️⃣ 전분은 어떻게 생겼나요?

전분은 이렇게 긴 사슬 구조로 10개 이상의 수많은 단당류가 결합된 구조로 이루어져 있어요!

2️⃣ 저항성 전분은 뭐예요?

이 중 일부 유형의 전분은 소화되지 않고 소화관을 통과하게 되는데 이러한 난소화성 전분 분자를 저항성 전분이라고 말해요.

3️⃣ 저항성 전분은 어떤 이점이 있나요?

난소화성 전분은 마치 수용성 섬유소처럼 작용하여 우리에게 여러 이점을 주는데요!🌾

👍저항성 전분의 여러 이점

✔인슐린 감수성 개선(인슐린에 대한 신체 세포의 반응성)으로 혈당 수치를 낮추는 연구 결과가 있었어요!

✔어떤 연구에서는아침 식사와 함께 저항성 전분을 섭취하면 점심 시간에 혈당 스파이크가 낮아지기도 했어요!

✔일부 연구에서는 매일 15~30g을 섭취한 지 4주 후에 인슐린 감수성이 33~50% 개선된 것으로 나타나기도 했어요~

✔식욕 감소등의 효과가 입증된 연구도 있어요!저항성 전분은 포만감을 개선하여 식욕이 감소되어 총 섭취열량이 낮아져 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요!

4️⃣저항성 전분은 몸에서 어떻게 작용하나요?저항성 전분은 소화 시스템의 슈퍼푸드로 불려요!🥦

✔저항성 전분은 소화되지 않은 상태로 위장과 소장을 통과하여 대장에서 장내 유익한 세균층을 공급해줘요!

✔또한 박테리아가 저항성 전분을 소화할 때 가스와 단쇄 지방산, 특히 부티레이트를 포함한 여러 화합물을 형성하는데요

✔저항성 전분은 친근한 박테리아에 영양을 공급하고 부티레이트의 양을 증가시켜 간접적으로 대장의 세포에 영양을 공급해요👏

✔따라서 장내 pH 수준을 낮추고, 염증을 강력하게 감소시키며, 대장암의 위험을 낮추는 몇 가지 유익한 변화를 유도해요.

✔또한 대장 세포에서 사용되지 않는 단쇄 지방산은 혈류, 간 및 기타 신체 부위로 이동하여 다양한 유익한 효과를 나타낼 수 있어요.

5️⃣저항성 전분의 급원 식품으로는 어떤 식품들이 있을까요?

저항성 전분은 4 가지 유형이 있어요!

유형 1: 곡물, 씨앗 및 콩류에서 발견/ 섬유질 세포벽 내에 결합하는 유형

유형 2: 생 감자와 녹색(익지 않은) 바나나를 포함한 일부 녹말 음식에서 발견

유형 3: 감자와 쌀을 포함한 특정 전분이 많은 음식을 조리하고 식힐 때 형성/냉각은 노화를 통해 일부 소화 가능한 전분을 저항성 전분으로 바뀜.

유형 4: 인공적이며 화학적 공정을 통해 형성

그러나 여러 유형의 저항성 전분이 동일한 식품에 공존할 수 있으며 음식을 조리하는 방법에 따라 저항성 전분의 양이 달라지기도 해서 정확한 구분을 하기는 어려워요

예를 들어, 바나나가 익도록(노란색으로 변함) 방치하면 저항성 전분이 일반 전분으로 분해되기 때문인데요~

6️⃣저항성 전분을 높여 섭취하려면 이렇게 해 보세요.

🍳밥, 감자, 콩, 파스타를 하루 전에 미리 익혀 냉장고에서 하룻밤 식혀보세요. 먹기 전에 다시 데워도 괜찮아요!

재가열해도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않아요!

조리 후 냉각하면 빠르게 흡수되는 전분이 저항성 전분으로 바뀌는 ‘역동화’라는 화학 반응 과정이 진행되기 때문이예요!

익힌 오트밀 대신 요거트, 우유 또는 비유제품 우유에 담가 익히지 않은 귀리를 밤새 냉장 보관해 보세요(일명 오나오)

렌즈콩을 샐러드나 수프에 추가해도 좋아요!

부분 밀가루 대체품으로 녹색 바나나 가루, 질경이 가루, 카사바 가루 등을 사용해 보시는 건 어떠세요?

저항성 전분은 이러한 밀가루로 굽거나 요리할 때 손실되는데요,

소량(1-2티스푼)을 음식에 뿌려 보충할 수도 있어요!

🤞닥다 여러분~ 저항성 전분으로 혈당 수치를 잡아보시고 혈당 개선에 도움이 되셨는지 자유롭게 남겨 주세요~ 😀😀😀

다음 주에도 더 유익한 정보로 닥다만 제공할 수 있는 참신한 정보로 찾아뵐게요!

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