닥다칼럼
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닥터다이어리
약 2개월 전
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안녕하세요 닥다인 여러분!
닥터다이어리 클래스 임상영양사 🙋🏻‍♀️ 수진 코치에요~ 😄
우리 처음 만났으니 먼저, 제 소개를 드릴게요~!
저는 식품영양학과 임상영양학을 전공하였고,
병원에서 다양한 만성질환, 암환자를 가지고 계신 분들과 상담해왔어요.
현재는 임상영양사 코치로 닥다 회원분들과 이야기를 나누고 있답니다.
2024년 갑진년의 푸른용, 새해가 밝았는데요! 🌅
여러분, 새해의 목표는 세우셨나요?
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올 한해에는 건강관리를 목표로 운동을 꼭! 해야겠다고 다짐하시는 분들이 많이 계실텐데요~
새해의 다짐인 운동! 잘 이어나갈 수 있도록 닥터다이어리 클래스에서 준비했어요!❤️
닥터다이어리 클래스의 코칭서비스를 이용하시는 회원분들께서 운동에 대해 궁금해 하시던 질문을 먼저 공유해드릴게요. 💫
🧑 : 운동을 얼마나 해야하나요?
🧑‍🦰 : 당뇨환자가 고강도 운동을 해도 되나요?
🧑‍ : 고강도 운동을 하니까 혈당이 너무 올라요.
🧑‍🦱 : 퇴근 시간이 늦어서 운동 할 시간이 없어요.
🩸운동 후에 혈당이 내려가기도, 오히려 올라가기도 하는데요.
운동 후에 혈당이 더 올라가는데 진행해도 되나요? 라는 질문을 주시는 분들도 계신데요.
👩🏻‍⚕️: 정답은, 혈당의 수치에 따라서 운동을 해야한다! 입니다.
여유가 있으시다면 유산소 운동과 근력운동을 주에 150분 이상 진행하길 가장 권장드리는데요.
하지만 사회생활과 살림생활, 늦은 퇴근시간으로 여유롭지 않은 개인시간을 가지신 회원분들은 쉽지 않으실 거예요! 🤔
시간부족은 당뇨인과 비당뇨인에게서 규칙적인 신체 운동을 시행하는데 가장 흔한 장애물 중 하나이지요.
넉넉하지 않은 운동시간을 가지신 회원분들을 위해 고강도 인터벌 트레이닝에 대한 이야기를 가져왔어요.
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먼저, 📌고강도 인터벌 트레이닝(HIIT; high-intensity interval training),어떤 운동인지 들어보셨나요? 👀
이름이 길어서 생소하신 분들도 계실텐데요. 🤔
고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 강도운동과 높은 운동을 반복하는 운동 방식을 말해요.
종류로는 영상매체로 많이 접해보셨을 ‘타바타(TABATA)’가 있답니다.
예를 들어서 1분을 운동한다면 -> 45초 동안은 운동하고 -> 15초간 휴식을 취하는 운동을 여러번 반복하는 운동형식이랍니다. 🙌🏻
🔎최근 연구에서는, 고강도 인터벌 트레이닝이 당뇨병 환자에게 어떤 효과가 있는지 조사를 하였어요.
같이 살펴 볼까요?
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✔️(출처) 고강도 인터벌운동의 당뇨에서 급성 효과 : 체계적 고찰(2022)
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연구에서는 남녀 성인 당뇨병 환자 168명(1형 46명, 2형 122명)과 정상혈당 환자 42명을 대상으로 하였는데요. 규칙적인 운동을 하지 않은 대상으로 지속적인 중강도를 시행한 군과 고강도인터벌트레이닝 시행군을 나누어 연구를 진행했어요.
두 비교군의 모세혈관혈당, 공복혈당, 24시간 혈당수치, 식후혈당, 고혈당증 발생률 및 유병률, 혈압조절, 염증표지자의 조절을 평가했어요.
평가의 결과는 고강도 인터벌 트레이닝군에서 더 좋은 결과가 있었는데요. 👍
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👀 연구 결과에 따른 고강도 인터벌 트레이닝의 효과에요!
1️⃣ 혈당 조절 향상
고강도 인터벌 트레이닝은 근육 글리코겐 사용 증가와 인슐린 민감성을 향상시켜 근육이 포도당을 활용하여 혈당을 효과적으로 감소시켜요.
2️⃣ 식후혈당과 고혈당증 감소
고강도 인터벌 트레이닝은 골격근의 인슐린 감수성을 증가시킴으로써 식후 혈당 감소에 기여할 수 있는데요. 높은 강도의 운동은 근육이 포도당을 효과적으로 활용하여 식후혈당을 감소시켜요.
3️⃣ 심혈관 건강 향상
혈압을 조절하고 심혈관 건강을 향상시켜 당뇨 이환율과 사망률에 긍정적인 영향을 미쳐요. 신체 운동 중 골격근으로 가는 혈류가 증가하고, 동맥이 확장되어 혈압이 더 낮아졌어요. 또한, 혈관의 내피기능이 향상되었어요.
4️⃣ 염증 지표 감소
운동 후 고혈압, 이상지질혈증, 비만과 같은 대사적인 질환과 관련된 종양괴사인자(TNF-α)와 인슐린 저항성과 동맥경화증과 같은 심혈관 위험 요소인 TLR4의 감소를 관찰 할 수 있었어요.
이를 통해 운동은 체내 염증수치를 낮추고, 세포 대사에 긍정적인 영향을 미치고, 혈당을 감소시켜요.
이와 같이, 고강도인터벌트레이닝 운동이 당뇨병환자에게 여러 이점이 있음이 나타났습니다
하지만 더 많은 연구와 안전성 평가가 필요하고, 개별적인 상황에 따라 적절한 운동 프로그램을 선택하시는 것이 중요하다는 점! 참고해 주세요😉
👏🏻 수진코치의 건강 한마디!👩🏻‍⚕️
우리 몸에 여러 이점이 많은 운동이지만, ⭐주의⭐해야하는 사항이 있어요.
💚 운동을 처음 시작할 때에는 안전하게 운동하기 위해 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고, 전문가의 지도를 받는 것이 좋아요!
💚 합병증인 당뇨병성 망막병증이 있는 경우에는 망막출혈과 박리의 위험이 높기 때문에 고강도의 유산소운동이나 저항성 운동은 제한해요.
💚 고강도 운동으로 고혈당이 나타날 수 있어 운동 전 혈당 측정 시 250mg/dL 이상인 경우에는 고강도 운동은 금하며 케톤(ketone) 상승에 주의해야해요.
💚 고강도 운동 시에 근육이 더 많이 움직여 많은 에너지가 필요하는데, 우리 몸은 포도당을 에너지원으로 사용되어요. 이때 아드레날린 호르몬이 더 많이 분비되고, 혈당이 올라가요. 운동 후 혈당이 내려오기 때문에 걱정하지 않아도 되어요!
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또한, 운동 하기 전 혈당🩸 측정은 ✔️필수✔️인데요.
여러분은 운동 하기 전 혈당 측정, 해보시고 계신가요?😀
공복에 운동을 하시거나 식사하신 지 시간이 많이 흐르신 경우라면 100mg/dL 미만일 수도 있는데요.
운동 후에는 혈당이 더 떨어지기 때문에 오히려 현기증이 나시거나 손발이 덜덜떨리는 저혈당의 위험이 있을 수 있답니다. 😓
우리가 안전하게 운동을 하기 위해서는 공복 혈당 보다는 ➡️ 식후 1시간 후, 혈당 ⭐100~250mg/dL ⭐사이일때 운동을 진행해주셔야해요! 💪
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👩🏻‍⚕️ 닥다 여러분은 평소에 어떤 운동을 하시는지,
그 중에서 혈당 개선에 큰도움이 된 운동이 있다면 자유롭게 댓글로 남겨주세요~ 💬
그럼 다음에도 더 유익한 정보와 함께 찾아 뵙겠습니다.
닥다 여러분, 올 한해도 건강하고 닥터다이어리와 함께해요.💗
새해 복 많이 받으세요❤️