닥다칼럼
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닥터다이어리
약 1년 전
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안녕하세요 닥다 여러분! 닥터다이어리 클래스 임상영양사 🙋🏻‍♀️ 나라 코치에요~ 🥰 오늘도 식사를 행복하게 하셨나요? 식사를 ‘행복하게’ 드셨는지 궁금한 이유는 따로 있어요! 바로 바로.. 오늘은 정신적으로 힘들거나 우울해서 먹는 식사가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 또 어떻게 식사를 하면 좋은지 이야기를 해볼거에요~ 최근에 힘든 일이 있으시거나, 감정적 식사를 자주 하시는 분들은 이 글을 끝까지 읽어주세요 😊 감정적 식사는 부정적인 감정에 대한 반응으로 음식을 섭취하는 습관을 말 합니다. 편안한 식사 및 스트레스 식사로도 널리 알려진 스트레스는 감정적 식사의 잠재적인 원인 중 하나일 뿐이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 일반적으로 슬픔, 스트레스, 좌절, 초조함, 지루함에 대한 반응이라고 볼 수 있습니다. 감정적 식사는 배고픔이 없을 때 일어납니다. 그저 감정 상태를 조절하기 위해 음식을 섭취하는 것을 말합니다.
🤨진짜 배고픔과 감정적 배고픔의 차이🤨 감정적으로 느끼는 배고픔과 진짜로 배가 고플 때의 차이점은 굉장히 큽니다. 그 차이를 함께 알아볼까요? 진짜 배고픔 진짜 배고픔은 천천히 점진적으로 나타나 시간이 지날 수록 더 또렷하게 느껴집니다. 먹고 싶은 욕구와 연결된 다소 복잡한 감각에 속한다고 볼 수 있습니다. 이 때, 음식의 모양, 냄새, 상상은 배고픔을 더 자극 할 수 있습니다. 배가 고플 때 배가 꿀렁하는 느낌은 실제로 남은 음식을 장으로 밀어내기 위해 위가 수축하는 것으로 창자 가스 소리(borborygmus)라고도 할 수 있습니다. 위는 배고픔을 느끼게하는 ‘그렐린’ 이라는 호르몬을 분비하는데요, 뇌 중 가장 긴 신경인 미주 신경은 뇌 표면에서 다른 기관의 조직으로 정보를 공유합니다. 두뇌가 신체와 그 기능을 추적할 수 있도록 하여 신체에 존재하는 영양소와 위의 빈 공간을 알려주는 신호를 보냅니다. 진짜 배고픔의 경우는 감정이 크게 수반되지 않습니다. 식욕 억제 신호를 보내는 호르몬인 ‘렙틴’ 덕분에 다양한 음식을 먹을 가능성이 높아지고, 식사를 중단해야 할 때를 자연스럽게 알게됩니다.
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감정적 배고픔 그렇다면 정서적 배고픔은 어떻게 다를까요? 진짜 배고픔과는 달리 갑자기 찾아와서 강렬하게 느껴집니다. 또한 특정 음식을 원하게 만듭니다. 특히 탄수화물이 많은 빵이나 쿠키, 케익, 사탕, 과자 등을 강하게 원하는 감정이 듭니다. 배가 부름에도 불구하고 꾸준히 달달하고 맛있는 음식을 찾게 됩니다. 감정적인 식사의 끝은 보통 죄책감과 수치심 등 좋지 않은 상태로 끝이 나게 됩니다. 식사량을 계획했던 것 보다 더 많이 섭취할 가능성도 크고, 건강에 도움이 되지 않는 음식들을 단지 갈망으로 인해서 과식 할 가능성이 크기 때문입니다. 그래서 스트레스를 받게 되면 우리 몸에는 어떤 일이 일어날까요? 코르티솔은 신체의 경고 시스템으로 간주되는 호르몬인데요, 이 호르몬은 혈압을 조절하고 혈당을 높이며, 수면-각성 주기 뿐 아니라 우리 몸이 탄수화물, 단백질, 지방을 사용하는 방식조차도 결정합니다. 스트레스 반응은 뇌에서 시작이 되는데, 스트레스의 경우 편도체 (감정 처리에 기여하는 뇌의 부분)는 시각과 소리를 해독하고 경고 신호를 시상 하부로 보냅니다. 편도체는 이미지와 소리를 해독하고 위험을 감지하면서 즉시 시상 하부에 조난 신호를 보내는데요, 그렇게 시상하부는 자율 신경계를 통해 신체와 연결됩니다. 스트레스를 받거나 위험을 감지 할 때 교감 신경계가 동원되는데요, 부신이 자극되어 카테콜아민 (아드레날린 및 노르아드레날린 포함)의 분비를 시작합니다. 이로 인해 심박수, 혈압 및 호흡률이 급상승하게 되고 혈액은 장기로 밀려납니다. 이것은 생명을 위협하는 상황에서 생존 가능성을 높이기 위한 진화적 적응이기도 합니다. 아드레날린은 스트레스 호르몬으로 투쟁 또는 도주 반응을 위해서 몸을 움직이게 되는데요, 인슐린 저항성을 증가시키기도 합니다. 아드레날린은 순환되는 혈액 내 포도당 양을 급증 시켜 혈당을 높이고, 식욕을 억제하게 됩니다. 스트레스가 지속되는 만성 스트레스의 경우 시상하부는 부신피질자극호르몬(ACTH)의 방출을 유발하고 코르티솔의 방출을 촉진합니다. 코르티솔은 식욕을 증가시키는데, 스트레스가 완화되면, 코르티솔 수치는 일반적으로 떨어집니다.
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🧪심리적 스트레스로 인한 통제되지 않은 식사와 그렐린 반응에 대한 연구 그렐린은 식욕과 체중 조절을 조절하는 성장 호르몬이자 코르티솔 분비 촉진제 인데요, 위 연구에 따르면 심리적 스트레스는 그렐린 수치의 급증을 유발할 수 있다고 합니다. 통제 되지 않은 식사에 대한 스트레스 후 유발되는 충동은 그렐린 상승에 의해 급격하게 조절되는 것이 아니라 스트레스에 대한 코르티솔의 급성 반응과 관련이 있다고 합니다.
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🧪 두 번째 연구는 배우자와의 말다툼, 친구와의 의견 불일치 또는 업무 관련 압박과 같은 스트레스가 있는 참가자를 대상으로 고지방 음식을 섭취하게 한 후 스트레스를 받지 않은 여성과 비교한 연구입니다. 스트레스가 있는 사람들은 고지방 음식을 섭취하고 스트레스를 받지 않은 여성보다 104kcal 적게 소모했습니다. 연구자들은 고지방 식사를 한 끼라도 먹기 전날에 하나 이상의 스트레스가 많은 사건을 경험하면 신체의 신진 대사를 상당히 늦출 수 있다고 합니다.
👏🏻나라코치의 건강 한마디!👩🏻‍⚕️
스트레스는 우리의 감정뿐 아니라, 우리의 식단, 건강에도 많은 영향을 끼쳐요 😓 그래도 건강을 위해서 최선의 방법을 적용해보면 어떨까요? 도움이 되실만한 건강 꿀팁을 알려드릴게요 🙌🏻 ✅ 배가 고프기 전에 식사 하기 배가 고프지 않다고 해서, 식사를 미루게 되면 감정의 변화가 갑자기 닥쳐왔을 때 식사를 더 자극적이고, 과하게 먹고 싶은 욕구가 들게 되는데요~ 배가 고프기 전에, 정해진 시간이 되면 미리 선수를 쳐보는 것은 어떨까요? 한마디로 규칙적인 식사를 하게 되면, 과식 및 폭식을 예방할 수 있어요! ✅ 활동량을 늘리기 운동을 하게 되면, 뇌의 혈류량이 증가하여 산소 공급이 증가가 되는데요, 근육을 이완시키고 적절한 피로감을 느끼게 해주어 평온한 수면을 유도하게 되어요. 특히 고강도 운동을 하게 되면, 뇌에서 기분을 좋게 하는 베타 엔돌핀이 분비되어 스트레스를 일시적으로 해소할 수 있어요. 꾸준히 활동량을 늘리게 되면, 규칙적으로 스트레스를 해소할 수 있는 아주 간단한 방법이에요! 운동 시 생성되는 젖산 등 피로 물질의 축적과 관절의 통증을 감소시키기 위한 체내 보상 작용에 의한 것이라고도 할 수 있어요. 운동을 하기 위해, 시간을 내서 활동량을 늘리는 것이 아니라, 생활 속에서 틈새 운동을 하는 것을 추천드려요! 물건을 사기 위해 인터넷이나 모바일로 구매하기 보다는 직접 나가서 산다거나, 버스를 여유롭게 놓치고, 조금이라도 걸어본다거나 코로나로 인해서 착용하였던 마스크를 벗고 맑은 공기를 마시며 걸어볼까요? ✅ 나의 감정과 직관하기 오늘 나의 기분은 어떤가요? 성인이 되어서는 일기를 써보지 않으신 분들이 꽤 많으실 거에요. 오늘 나의 기분과 감정을 기록하는 것은 정말 값진 일인데요, 화가나거나, 힘이 들 때 몰려오는 나의 감정들을 하나씩 정리하다보면 어느새 차분해져 있는 ‘나’를 발견하게 될거에요 힘든 시간이 지나고 내가 썼던 일기를 읽게 되면, ‘왜 그렇게 힘들어했을까?’ 생각하게 되면서 지나간 일도 별 것 아니었다는 생각을 하게 될거에요! 스트레스는 누구나 받을 수 있어요! 주어진 상황을 받아들이거나, 스트레스를 건강하게 해소 할뿐이에요 😶 닥다 여러분 모두 오늘도 행복한 하루 보내세요! 💗