닥다칼럼
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닥터다이어리
약 1년 전
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안녕하세요 여러분 닥터다이어리 클래스 은혜 코치예요🥰 날씨가 많이 쌀쌀한데 따뜻한 겨울 잘 보내고 계실까요? . . . 닥터다이어리 클래스의 코칭서비스를 이용하시는
회원분들께서 자주 궁금해하셨던 질문 중 하나 공유해 드릴게요! 🗣 “아침 공복 혈당이 유독 높아요” 🗣 “아침 공복 혈당 상승의 원인이 궁금해요” 저희 닥터다이어리 회원분들 중에서도 궁금하신 분들이 계실 텐데요😊
오늘은 ‘아침 공복혈당이 높은 이유🤷🏻‍♀️’와 함께
‘아침 공복 혈당을 관리하는 방법🙆🏻‍♀️’에 대해 알려드릴게요!
[아침 공복혈당이 높은 이유]
1️⃣ 전날 밤에 먹은 ‘식사 시간’🕘 우리는 섭취한 음식 외에도, 섭취한 시간대를 고려해야 하는데요. 여러분은 주로 저녁 식사🍽는 몇시에 하시나요? 🌙밤늦게까지 먹을 경우, 아침 공복 혈당 수치가 높아질 수 있어요.📈
우리 몸은 늦은 밤에는 인슐린에 민감하지 않기 때문에 긴 혈당 상승이라는 반응을 일으킬 수 있는데요😱 또한 최근 연구에 따르면
일찍 식사하는 것에 비해, 밤에 늦은 식사⏰를 할 경우 -> 인슐린, 공복 혈당, 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 증가시키고 지방 대사에 부정적인 영향을 준다고합니다.
그리고 식사 시간을 오전 8시-오후 7시 -> 오후 12시-오후 11시로 바꾸면 지방 산화가 감소하고 포도당 산화가 증가한다는 결과를 발표했는데요.📄
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이렇게 같은 양의 음식을 먹어도, 적절한 시간대에 초점을 두고 섭취한다면 혈당에 더 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 여러분의 식사 시간을 점검해 보고, 개선해 보는 건 어떨까요?😄
2️⃣ 전날 밤에 먹은 음식 고지방, 고칼로리 식사는 간 포도당 생성을 증가시키고 일시적으로 공복 혈당 수치를 높일 수 있는데요!
이 과정에서 유리지방산의 증가는 인슐린 감수성을 손상시키고 포도당 생산을 증가시킬 수 있습니다.
주로 🍕피자, 🥖빵, 🍔햄버거, 🍦아이스크림, 🍤튀긴 음식 등과 같은 음식에서 흔히 볼 수 있는 공식인
‘고지방 + 고탄수화물 + 고칼로리’를 결합할 때 특히 더 영향이 크게 나타납니다.
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또한 늦은 밤🌙에 ‘고지방 + 고탄수화물 + 고칼로리’가 높은 식사를 섭취하면 포도당 수치가 아침으로 올라가는데요.
이때 포도당을 빠르게 소비하는 대신, 신체는 고혈당 상태에서 몇 시간을 보내기 때문에 아침에 높은 혈당 수치를 경험하게 되죠😅 3️⃣ 스트레스가 높은 수준일 때
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누구나 약간의 스트레스를 가지고 살아가죠.😅
하지만 스트레스가 높은 수준📈에 달하면 몸에서 코티솔과 아드레날린과 같은 ‘스트레스 호르몬’이 방출되는데요💥
이 신호의 일부가 간을 자극해서 새로운 포도당을 생성하고 혈류로 방출해서 혈당 상승을 유발합니다.😱 이렇게 만성 스트레스가 지속되면 ‘먹지 않았더라도’🤢 혈당 상승을 경험할 수 있는데요💦
스트레스 해소를 위해 호흡운동, 명상, 산책, 취미생활 등 다양한 방법을 시도해 보는 것을 추천드립니다. 4️⃣ 수면의 부족
수면의 양과 질이 부족하면, 우리의 몸은 인슐린 저항성 상태가 될 수 있어요.
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인슐린은 신체가 포도당 수치를 관리하는 주요 메커니즘 중 하나이기 때문에, 저항성이 생기면 공복 혈당 수치가 높아지고 식사에 대한 혈당 반응이 높아질 수 있습니다.
적절한 수면 시간인 하루 7시간 이상 숙면하기를 적극 추천드립니다.
5️⃣ 새벽 현상(Dawn Phenomenon)
새벽 현상은 음식섭취 유무와 관계없이 새벽에 뇌세포의 기능을 유지하기 위해 간에서 일정 속도로 포도당을 합성하고 분비하는 과정으로 인해 발생하는데요.
아침에 일어날 때는 갑자기 혈당이 오르는 현상을 말해요. 이는 누구에게나 나타날 수 있는 자연스러운 현상이에요.✨ 어떤 이들은 이 효과에 더 민감하고 깨어났을 때 포도당값이 약간 더 높지만📈 깨어난 후 약 1 시간이 지나면, 정상적이고 최적의 수준으로 돌아갑니다.
하지만 당뇨인의 경우 이 현상이 지나치거나 인슐린 분비 부족, 저항성 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있답니다. 6️⃣ 소모기 현상(Somogyi phenomenon)
소모기 현상은 새벽 현상과 비슷한 공복 혈당 상승을 나타내지만, 수면 중 저혈당📉이 유발하고 이에 신체가 반작용해서 고혈당📈이 관할 되는 현상을 의미해요.
원인은 과도한 인슐린 투여, 금식, 과도한 운동 등 다양하게 요인으로 인해 발생합니다.
👩🏻‍⚕️ 공복 혈당 관리를 위한, 은혜 코치의 건강 한마디! ✅ 잠자리에 들기 ‘최소 3시간 전’에는 먹지 않기!🙅🏻‍♀️
취침 시간에 가까운 늦은 식사는, 자는 동안에 소화 및 흡수 등 다양한 대사활동이 떨어지기 때문에 다음 날 아침 혈당 수치를 높일 수 있어요! 저녁 식사는 일찍 드셔서 내 몸에게 소화 과정을 시작할 수 있는 적절한 시간을 제공하면 어떨까요? ✅ 저녁 식사는 단백질🥩🥚과, 채소 위주🥗의 식단으로 먹기!
단백질과 식이섬유는 편안한 포만감뿐만 아니라 밤과 아침까지 안정적인 포도당 수치를 유지하도록 도와줍니다! ✅ 매일 7시간 이상 숙면하기!😴
수면의 양과 질을 위해 수면 시간을 7시간 이상으로 늘리고 낮잠 줄이기, 자기 전 4-6시간 동안 커피, 카페인 금지! , 규칙적 시간에 자고 일어나기, 담배 피하기,
침실의 소음과 빛, 온도를 최소화하는 등
자신의 생활 패턴과 수면 환경을 점검해 보세요! ✅ 나만의 스트레스 관리법 찾아보기!
소중한 사람과 시간을 보내기, 자연을 즐기기, 따뜻한 목욕하기, 심호흡하기, 독서하기, 규칙적으로 운동하기, 노래부르기, 새로운 취미만들기, 요리하기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요.:) ✅ 새벽현상, 소모기 현상 구별하기!⭐️⭐️
당뇨인들은 자신의 아침 공복 상승이 새벽 현상인지 또는 소모기 현상을 구분해 볼 필요가 있어요!
그 방법은 ‘새벽 3~4시경’에 일어나서 혈당을 측정해 보는 것이에요! 📉저혈당이 나타난다면, 소모기 현상 📈정상 혈당이거나 고혈당이 발생한다면 새벽 현상으로 추측해 볼 수 있어요!
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항상 혈당 관리를 위해, 열심히 달리고 계신 닥터다이어리 회원 여러분! 😊
혈당 관리하시면서 궁금한 점🤔이 있다면 댓글로 자유롭게 입력해 주세요💬
다음에도 더 유익하고 신선한 정보로 찾아뵐게요!
오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.💗