닥다칼럼
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닥터다이어리
약 2년 전
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매일 헬스장에 가는데 근육이 잘 안 생기나요? 😕 오늘은 근육 키우기의 ❕네가지❕팁을 드릴게요~! 당뇨인은 근육맨(걸)이 안된다는 편견을 오늘 깨부수길 바래요! 🔨 일단 근육을 만들면 근육이 포도당을 가장 많이 소모하면서 혈당 조절이 수월해져요! 📉 근육은 인슐린 없이도 식후 혈당의 70%를 에너지로 사용할 수 있거든요! 💪🏻 그래서 근력 운동이 중요하죠! 그렇다고 무조건 근력 운동만 많이 한다고 근육이 잘 생기지는 않아요~ 🙅🏻 운동 방식을 더불어 식단을 한번 되돌아 볼 필요가 있어요! 🍽 (1)적정량의 탄수화물 섭취! 🥔 탄수화물을 많이 먹어야 한다고 해서 놀라셨나요? 우리 몸의 제1 에너지원은 탄수화물이에요! 탄수화물 섭취량을 오랫동안 줄이시면 오히려 근손실이 나타날 수 있습니다! 💪🏻 근육 꿀팁 하나, 정제 탄수화물보다는 "통곡물류"와 같은 복합 탄수화물로 섭취! (2) 충분한 단백질 섭취! (몸무게 1kg 당 약 1-1.2g의 단백질) 근육 생성에 있어서 가장 중요한건 단백질 섭취에요! 🍖 식후 혈당이 상승되는 것을 억제하고, 포만감도 오래가서 일석다조! 💪🏻 근육 꿀팁 둘, 닭가슴살, 육류, 계란, 두부 등을 통해 단백질을 섭취! 🥚🍗 단! 한 끼에 몰지말고 세 끼에 나눠서! 3️⃣ (3) 건강한 지방 섭취! 지방이라고 무조건 양을 줄이기보다 ‘어떤’ 지방을 섭취하는지가 중요해요! 지방에는 포화지방과, 불포화지방산이 있는데 불포화지방산 섭취에 특히 신경을 써야 해요. 🥑 💪🏻 근육 꿀팁 셋, 우리가 잘 아는 식품으로는 생선, 아보카도, 올리브오일, 견과류, 땅콩버터 🐟🥑🫒 (4) 큰 근육 위주의 운동 🦵🏻 근육도 허벅지, 등과 같은 큰 근육 위주로 운동을 하는게 중요해요! 💪🏻 근육 꿀팁 넷, 가장 좋은 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업, 레그프레스, 벤트오버로우가 있어요. 큰 근육을 대상으로 1세트 당 약 10-15회 반복하고 최대 3세트 하는 것을 권장합니다! 이렇게, 근육 키우는 것에 근력운동만큼 중요한게 식이요법이에요~ 🍽 혹시 근육 키우는 것에 자신만의 노하우가 있다면 자유롭게 나누어주세요~ 🥳