당뇨 확정 초기에 큰 어려움을 토로하시는 분들께 답글 달던 글입니다. 많이들 아시는 내용입니다만.. 닥터다이어리 앱의 커뮤니티 부분 업데이트 후 과거 게시물 수정이 가능하지 않아져서 향후 필요할때 수정하기 위해서 다시 올립니다. 필요하신 분들께 도움이 되길 진심으로 바랍니다.

0. 힘드셔도 술,담배는 끊으셔야 합니다. 담배는 앞으로도 예외가 없고 술은 가시적인 개선이 있을때까지 첫 3년은 금주하셔야 합니다. 당뇨 합병증은 고혈당과 고지혈/고혈압이 혈관을 다치게 하기 때문인데 술,담배는 혈관 노화를 촉진하거나 직접 상하게 하기 때문입니다. 술이 몸에 들어오면 간이 당신생을 포함한 모든 일을 젖혀두고 알콜 해독에 열중하기때문에 혈당이 낮게 나옵니다만 당연히 권장할 일이 아닙니다.

00. 특히 초기에 의사를 잘 골라서 만나야 하고, 제대로 잘 만났으면 그 의사가 주는 약을 거부하지 마시기 바랍니다. 서울에 계시면 5대 대학병원 정도면 거의 실패하지 않습니다. 초기엔 종합병원이 좋지만, 관리가 정착되면 적당한 개인병원 찾아 옮기시면 됩니다. 발병 초기 췌장을 빨리 진정시키기 위해서 투약을 적극적으로 할 필요가 있습니다. 약을 빨리 효과적으로 잘 쓰면 그만큼 약을 빨리 끊을 확률도 높습니다.

궁금한게 많으실테지만 대부분 병원이 그렇듯 환자는 많고 의사는 바쁩니다. 간호사에게 물어봐서 검사결과를 확인하시고 의사에게 물어볼것들을 미리 순서대로 적어서 진료실에 들어가시면 좋습니다. 1. 모든 과일의 주스, 과자, 케익, 음료 등 설탕, 과당과 밀가루 넣고 만든 모든건 최소한 처음 3년간은 누가 뭐래도 안드시는게 좋습니다. 설탕 들어간 각종 양념, 소스도 마찬가지입니다. 2. 설탕을 넣은게 아닌데 원래 들어 있는건 드시는 양을 줄이시는게 좋습니다. 즉 꿀과 과일인데 과일은 한번에 한종류만 드시는 겁니다. 사과는 껍질채로 1/4개 그리고 배는 깎아드시되 1/4개만, 토마토나 키위는 1개는 드셔도 됩니다. 꿀과 다른 당분있는 모든 과일들은 안드시는겁니다.

대체로 딱딱하고 맛이 시고 1개 이상은 잘 안먹는 과일은 안전한 편이고, 달고 물 많고 한번에 먹는 양이 많은 과일은 권장하지 않습니다. 과일 주스는 섬유질없이 당류의 흡수 속도가 매우 빨라서 혈당을 급격히 올리니 피하시면 좋습니다. 특히 파인애플, 망고 같은 당도가 매우 높은 과일은 드시지 않는 편이 좋습니다. 3. 몸안에 들어가서 설탕으로 바뀌는것들, 탄순화물 - 밥과 밀가루로 만든 빵,면입니다. 밥은 가능하면 현미밥, 잡곡밥으로 1/2공기만 냉장실에 8시간 정도 뒀다가 데워서, 국물에 말지 말고 20분 이상 천천히 드시는겁니다. 밀가루음식 - 빵 & 면은 안드시면 좋습니다. 나중에 혈당이 안정되고 자기만의 관리 방법을 만드실때 적당히 드실 수 있습니다.

사실 밥 자체가 혈당을 많이 올립니다. 쌀밥 대신 탄수화물 섭취가 가능한 음식이 무리가 없으시면 그게 좋을 수 있습니다. 이 글 쓰는 저도 밥은 하루 1끼만 1/2공기 정도 먹습니다. 흔히 소화가 잘된다 하는 음식들 - 찹쌀, 죽, 떡, 찐감자, 옥수수, 군고구마는 소화 흡수가 빨라서 혈당도 빠르게 치솟기 때문에 피할 음식입니다. 밀가루 음식을 피하잔 이유도 동일하고 미숫가루처럼 가루로 되어 있거나 주스처럼 흡수가 빠른 음식도 동일합니다.

영양성분표 읽는법을 알아두시면 좋습니다.

https://m.youtube.com/watch?v=F_i5EQtYi7A&feature=youtu.be

4. 먹는 순서도 중요합니다. 채소와 비채소 (고기, 계란, 두부 등 단백질 음식) 먼저 드시고 탄수화물 음식을 나중에 드시면 탄수화물 섭취량도 줄고 소화흡수도 늦춰서 혈당을 천천히 올리는 효과가 있습니다. 쌈을 싸서 꼭꼭 씹어서 먹는것도 좋습니다. - 혈당의 높고 낮음의 차이를 되도록 줄이는것이 좋습니다.

https://m.youtube.com/playlist?list=PLEFnIniFC1sDEuKGfeyOisqE53NN8I70M

5. 간식이 필요하면 식간에 소금/설탕 양념없는 견과류 (아몬드/호두 등) 한주먹 또는 흰우유 또는 무설탕 두유 200ml 1개 정도는 괜찮습니다. 생오이, 생당근도 좋습니다. 다른 간식은 안드시는겁니다. 6. 식사하시면 무조건 식사후 45~60분 정도 밖을 빠르게 걸으세요. 비오거나 덥거나 추우면 실내계단을 걷던, 쇼핑몰을 걷던, 지하도를 걷던 아무튼 걷는겁니다. 계단오르기, 자전거타기 그리고 근육 운동이 좋습니다. 근육이 만들어지는만큼 혈당관리가 수월해집니다. 근육운동이 여의치 않으면 빠르게 걷기가 좋습니다. 댁에 실내자전거 하나 정도는 장만하시면 좋습니다. 위에서 말한 인슐린을 잘쓴다는것이 근육을 키우고 운동해서 인슐린을 만드는 췌장의 부담을 덜어주는걸 가리키는 겁니다. 식사 후엔 꼭 운동합시다!

7. 먹는게 7, 운동이 3이라고 합니다. 소식이 좋다는 말씀입니다. 저녁은 되도록 일찍 소식하시고 근육통이 살짝만 들 만큼 운동 후 일찍 주무시면 다음날 좋은 공복 보실 수 있습니다. 가끔 포만감을 원하시면 탄수화물 보단 고기, 야채 위주로 드시고요.

8. 같은 자세로 2시간 이상 앉거나 누워 있지 마시고 짧은 시간이라도 계단을 오르거나 스쿼트를 하거나 움직이세요. 흐르는 계곡물과 같이 피를 순환시켜야 합니다. 앉는것 보다 서있으면 좋고 서있을때 뒷꿈치 들기 하시면 좋습니다ㅡ 근육에 힘을 주고 움직이면 좋다는 말씀입니다.

9. 비만이시면 살을 빼면 매우 큰 도움이 됩니다. 위에 적은것처럼 덜 먹고 더 움직이면 체중이 관리되고 그러면 정말 많은 문제가 한번에 해결됩니다. 체중/혈당/혈압/고지혈을 관리 못하고 오랜 시간을 보내시면, 피할수없이 굉장히 힘든 시간 - 합병증을 맞게 됩니다. 그때는 속도를 늦추는 약이 있을뿐 돌이킬수가 없습니다.

10. 젊어서 당뇨가 됐으면 혈당을 더 잘 관리할 필요가 있습니다. 나이들어 당뇨된 사람보다 당뇨인으로 살아가야할 날짜가 더 많기 때문입니다. 통계적으로 당뇨 병력이 길어질수록 합병증 발생 확률도 높습니다. 합병증 발생은 관리의 고삐를 느슨하게 보낸 시간만큼 가까워집니다.

https://n.news.naver.com/mnews/article/346/0000015369?sid=001

11. 어떤걸 얼만큼 먹고 어떤 운동을 얼마나 했는지, 그리고 식전/식후 혈당을 기록하세요. 혈압이 높거나 낮으면 함께 기록합니다. 어떤걸 얼마나 먹어도 되는지/안되는지, 어떤 운동을 얼마나 하는게 좋은지 알게 됩니다. 3달에 한번 병원 정기 검진하시면 검사결과와 의사 상담 내용도 간략히 정리해두세요. 모아서 병원 가실때마다 가져가시고 의사한테도 보여주세요. 이력 관리가 됩니다. 12. 아직 최악은 아니십니다. 여기 계신 많은 분들보다 나은 상태이십니다. 즉 골든 타임입니다. 일찍 제대로된 관리를 시작할수록 예후가 좋습니다. 이건 명심하실 필요가 있습니다. 아직 살 날이 많이 남았으니까요.

고혈당, 고혈압, 고지혈 환자분이 관리하지 않고 긴 시간을 보낸 후 맞게 되는 합병증은 세가지 질환이 거의 동일합니다. 당뇨병이 무섭다지만 세가지 질환 모두가 질환 자체보다 몸속에 안간곳 없는 10만Km에 이르는 혈관 중 어디에 얼마나 발생할지 모를 합병증이 무섭다는 측면에선 동일하니까요.

13. 합병증이 생기면 돌이킬수 없지만 빨리 병원에 가면 진행 속도를 많이 늦출 수 있습니다. 늘 몸에 관심을 갖고, 병원 출입에 부담감을 갖지 않으면 좋습니다. - 당뇨발이 무섭다고들 하지요. 참고가 되실겁니다.

http://share.drdiary.co.kr/content/feed?id=5e0ac9da1099ae003d7a66a2

- 우리나라에서 실명하는 가장 흔한 원인 - 당뇨병성 망막병증입니다. 당뇨병성 족부병변과 함께 가장 삶의 질을 떨어뜨린다고 합니다. 혈당과 함께 혈압, 콜레스테롤 관리를 잘 해야하는 이유입니다.

14. 긴 시간 일관되게 관리한단게 절대 쉽지 않습니다만 노력한만큼 좋아지고 그만큼 자신감을 갖게 됩니다. 하루하루 나아질겁니다. 멘탈 관리를 잘하셔야 합니다. 우울감이 들 수 있습니다만 운동하시는만큼 스트레스가 줄겁니다.

15. 관리가 힘들기도 하지만 시간이 가면 지금 마음과 달리 적당히 타협도 하실겁니다. 하지만 최소한 첫 3년만큼은 마음을 다부지게 먹고 엄격히 관리하실 필요가 있습니다. 많은 자료가 처음에 엄격히 관리한 분들이 이후에도 좋은 추이를 보인다는걸 보여주고 있습니다.

https://m.youtube.com/watch?v=VXZZ4BrcLzY&feature=youtu.be

16. '무설탕'이라며 설탕 대신 인공감미료 넣은 간식류가 많아지고 있습니다. 제로콜라 등등.. 몸에 좋을까? 라는 의문이 드실겁니다. 결론은 굳이 금지하기보단, 많이 당길때 가끔, 조금만 드시면 좋습니다. 입에서 단맛이 느껴지는 순간 몸은 혈당 조절을 위해 벌써 인슐린 분비를 시작하니까요. 많이 드시면 인슐린 저항성을 높이는 문제가 있다고 합니다.

답답하고 후회되고 눈물이 나고.. 관리 잘하고 계신 많은 분들도 처음엔 지금 님과 꼭같은 심정이었습니다. 저도 그랬고요. 답답하거나 궁금한건 용기내서 글을 작성하시면 많은 분들이 도움을 주실겁니다. 2형 당뇨는 생활 습관병이라고도 하지요. 생활습관 개선과 실천이 무엇보다 중요합니다. 사람 몸은 애초 그렇게 만들어 지지 않았으니까요.

여기 계신 많은 분들처럼 님도 잘 관리하실수 있습니다. 힘내시고요! 🙏